Corpul nostru are grijă de noi și ne reamintește când să mergem la culcare.
Corpul nostru are două mecanisme biologice interne: RITMUL CIRCADIAN (Procesul C) și HOMEOSTASIS (Procesul S); care lucrează împreună pentru a regla timpul când sunteți treaz și când dormiți. Astfel, ssincronizarea somnului este controlată de aceste două procese și într-o oarecare măsură de asemenea de voința individuală în ceea ce privește somnul, uneori impusă de societate sau chiar de individ.
RITM CIRCADIAN / CEAS (PROCES C)
RITMURILE CIRCADICE sunt responsabile de o mare varietate de funcții, ele dirijează fluctuațiile zilnice ale stării de veghe, reglează temperatura corpului, metabolismul și eliberarea de hormoni. Ele controlează ritmul somnului, ne fac să fim somnoroși noaptea și să avem tendința de a ne trezi dimineața fără alarmă. Ritmurile circadiene se sincronizează cu indicii de mediu (lumină, temperatură) cu privire la momentul real al zilei, dar ele continuă chiar și în absența indicilor.
Ceasul biologic al corpului nostru se bazează pe o zi de 24 de ore și controlează majoritatea ritmurilor circadiene. După cum am menționat deja, ritmurile circadiene afectează temperatura corpului (între aproximativ 36,2 °C și 37,2 °C), care este reprezentată ca linie albă pe graficul de mai sus. De asemenea, afectează melatonina - un hormon eliberat de glanda pineală, care vă ajută să vă simțiți somnoros odată cu stingerea luminii. Vârfurile și văile melatoninei, reprezentate de linia aurie de mai sus, sunt importante pentru adaptarea ritmului circadian al organismului la ciclul extern de lumină și întuneric.
Nivelurile de cortizol cresc de obicei pe parcursul nopții, ating vârful în orele de trezire și scad în timpul zilei. Secreția de prolactină circadiană începe la sfârșitul după-amiezii, în special la femei, și este ulterior crescută de secreția indusă de somn, pentru a atinge nivelul maxim la mijlocul nopții. Ritmul circadian exercită o anumită influență asupra secreției nocturne a hormonului de creștere.
Ritmul circadian influențează momentul ideal al unui episod de somn odihnitor. Somnolența crește în timpul nopții. Somnul REM apare mai mult în timpul temperaturii corporale minime în cadrul ciclului circadian, în timp ce somnul cu unde lente poate apărea mai mult independent de timpul circadian.
Ceasul circadian intern este profund influențat de schimbările de lumină, acestea fiind principalele sale indicii privind ora. Expunerea la cantități chiar mici de lumină în timpul nopții poate suprima secreția de melatonină și poate crește temperatura corpului și starea de veghe. Impulsurile scurte de lumină, la momentul potrivit în ciclul circadian, pot "reseta" semnificativ ceasul intern. Lumina albastră exercită cel mai puternic efect, ceea ce a dus la îngrijorarea că utilizarea unui ecran înainte de culcare poate interfera cu somnul.
Oamenii moderni se pot găsi adesea desincronizați de ceasul lor circadian intern, din cauza cerințelor de la locul de muncă (în special turele de noapte), a călătoriilor pe distanțe lungi și a influenței iluminatului universal interior. Chiar dacă au un deficit de somn sau se simt somnoroși, oamenii pot avea dificultăți în a rămâne adormiți în perioada de vârf a ciclului lor circadian și apoi pot avea dificultăți în a se trezi în perioada de jos a ciclului.
Pe măsură ce lumina naturală dispare seara, organismul va elibera melatonină, un hormon care induce somnolența. Când soarele răsare dimineața, organismul va elibera hormonul cunoscut sub numele de cortizol, care promovează energia și vigilența. Un tânăr adult sănătos antrenat de soare va adormi (în cea mai mare parte a anului) la câteva ore după apusul soarelui, va înregistra temperatura minimă a corpului la ora 6 dimineața și se va trezi la câteva ore după răsăritul soarelui.
HOMEOSTASIS (PROCES S)
În general, cu cât un organism este treaz mai mult timp, cu atât simte mai mult nevoia de a dormi ("datoria de somn"). Această dorință de somn este denumită PROCES S sau HOMEOSTASIS SOMN-VERBĂ, care ține evidența nevoii noastre de somn, deoarece echilibrul dintre somn și veghe este reglementat de un proces numit homeostazie.
Lipsa de somn indusă sau percepută se numește privare de somn.
Procesul S este determinat de epuizarea glicogenului și acumularea de adenozină în creierul anterior care dezinhibă nucleul preoptic ventrolateral, permițând inhibarea sistemului de activare reticulară ascendentă.
Privarea de somn tinde să provoace încetinirea undelor cerebrale în cortexul frontal, reducerea capacității de atenție, creșterea anxietății, afectarea memoriei și o dispoziție morocănoasă. Dimpotrivă, un organism bine odihnit tinde să aibă o memorie și o dispoziție mai bune. Studiile neurofiziologice și imagistice funcționale au demonstrat că regiunile frontale ale creierului sunt deosebit de sensibile la presiunea homeostatică a somnului.
Există dezacorduri cu privire la cât de mult este posibil să se acumuleze datoria de somn și dacă datoria de somn este acumulată în raport cu somnul mediu al unui individ sau cu un alt punct de referință. De asemenea, nu este clar dacă prevalența datoriei de somn în rândul adulților s-a schimbat semnificativ în lumea industrializată în ultimele decenii. Datoria de somn prezintă unele dovezi ale faptului că este cumulativă. Cu toate acestea, din punct de vedere subiectiv, oamenii par să atingă somnolența maximă la 30 de ore după trezire. Este probabil ca, în societățile occidentale, copiii să doarmă mai puțin decât înainte.
Un indicator neurochimic al datoriei de somn este adenozina, un neurotransmițător care inhibă multe dintre procesele corporale asociate cu starea de veghe. Nivelurile de adenozină cresc în cortex și în creierul anterior bazal în timpul vegherii prelungite și scad în timpul perioadei de recuperare a somnului, acționând potențial ca un regulator homeostatic al somnului. Cafeaua, ceaiul și alte surse de cofeină blochează temporar efectul adenozinei, prelungesc latența somnului și reduc timpul total de somn și calitatea acestuia.
Factorii care vă influențează nevoile de somn-veghe includ, de asemenea, condițiile medicale, medicamentele, stresul, mediul de somn și ceea ce mâncați și beți, dar poate cea mai mare influență este expunerea la lumină. Celulele specializate din retina ochilor procesează lumina și spun creierului dacă este zi sau noapte și pot avansa sau întârzia ciclul nostru somn-veghe. Expunerea la lumină poate face dificilă adormirea și revenirea la somn atunci când sunteți trezit.
Lucrătorii care lucrează în ture de noapte au adesea probleme în a adormi atunci când se duc la culcare și, de asemenea, au probleme în a rămâne treji la serviciu, deoarece ritmul lor circadian natural și ciclul somn-veghe sunt perturbate. În cazul jet lag-ului, ritmul circadian nu mai este sincronizat cu ora din zi atunci când oamenii zboară într-un fus orar diferit, creând o neconcordanță între ceasul lor intern și ceasul real.
SINCRONIZARE SOCIALĂ
Oamenii sunt, de asemenea, influențați de aspecte ale timpului social, cum ar fi orele în care alți oameni sunt treji, orele în care este necesară munca, ora de pe ceasuri etc. Fusurile orare, orele standard utilizate pentru a unifica timpul pentru oamenii din aceeași zonă, corespund doar aproximativ cu răsăritul și apusul natural al soarelui. Un exemplu extrem al naturii aproximative a fusurilor orare este China, o țară care obișnuia să aibă cinci fusuri orare, iar în prezent folosește oficial unul singur.
După cum puteți vedea, corpurile noastre sunt incredibil de inteligente și se străduiesc tot timpul să ne mențină sănătoși, dar depinde de noi dacă ne vom asculta corpul și vom rămâne sănătoși sau nu.